덤벨 피트니스 튜토리얼

A: 가슴
1. 리컴번트 프레스: 주로 대흉근과 가슴 홈의 두께를 연습합니다.
동작: 벤치에 누워 양손에 덤벨을 들고 어깨에 덤벨을 올리고 손바닥이 위로 향하게 하고 팔이 일직선이 될 때까지 덤벨을 위로 밀고 잠시 멈추었다가 천천히 제자리로 돌아옵니다. 팁: 원호를 그리며 위아래로 밀기 , 대흉근의 완전한 수축과 완전한 확장을 허용합니다.
2. 상부 사선 밀기: 주로 가슴 근육에.
작용: 주요 작용은 리컴번트 프레스와 동일하며, 차이점은 의자 표면이 30~40도의 기울기로 조정되어 있고, 그 위에 눕는다는 것입니다.
3. 누운 새: 주로 가운데 가슴 홈을 연습합니다.
동작: 벤치에 누워 두 개의 덤벨, 반대쪽 손바닥, 두 개의 팔은 자연스럽게 가슴 위로 곧게 펴고 두 팔은 팔꿈치를 약간 구부려 덤벨의 양쪽으로 가장 낮은 지점까지 아래로 향하게 합니다. 가슴 근육이 완전히 펴지고 가슴 근육이 수축합니다 팔은 복원을 위해 위로 향합니다.

두 번째: 어깨
1. 권장 사항: 주로 앞쪽, 중간 및 뒤쪽 삼각근을 운동합니다.
동작: 앉아, 몸 옆에 두 개의 덤벨, 두 개의 팔꿈치를 바깥쪽으로, 손바닥을 앞으로, 덤벨을 가장 높은 지점으로 밀기 위해 호를 그리며 잠시 멈추고 원래 경로(호)에 따라 천천히 덤벨을 제어합니다. 힌트: 두 팔을 동시에 사용하거나 한 팔을 차례로 사용하여 서서 할 수도 있습니다.
2. 측면 들어 올리기: 주로 중간 삼각근을 운동합니다.
동작: 두 덤벨을 다리 앞에 걸고 앞으로 약간 기울이고 팔꿈치를 약간 구부리고 덤벨을 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다. 삼각근을 "최대 수축" 위치에 놓습니다. 잠시 멈췄다가 천천히 어깨 조절로 돌아갑니다. 한 팔, 두 팔 회전으로도 수행할 수 있습니다.
3. 벤드 사이드 리프트: 주로 후방 삼각근을 운동합니다.
동작: 두 개의 덤벨을 잡고 손바닥이 서로 마주보고 무릎을 구부리고 몸을 안정시키고 팔을 옆으로 올린 다음 느린 복귀를 제어합니다.
어깨 으쓱: 승모근에 초점을 맞춥니다.
동작: 양쪽 덤벨을 옆으로 잡고 무릎을 약간 구부리고 상체를 약간 앞으로 기울이고 어깨를 완전히 들어 올리고 귓볼을 견봉으로 만지고 잠시 멈추고 천천히 조절하고 복원하십시오.

세:뒤로
양팔을 구부린 상태에서 조정: 광배근에 초점을 맞춥니다.
동작: 무릎을 약간 구부리고 양손에 덤벨을 잡고 몸의 앞과 아래에 매달아 광배근 수축력을 사용하여 덤벨을 팔꿈치와 어깨 높이 또는 어깨 위치보다 약간 높게 들어 올리십시오. 잠시 후 광배근 장력을 사용하여 덤벨을 조절하여 천천히 복원합니다. 참고: 로잉할 때 광배근은 주로 수축 및 확장됩니다. 차용력을 피하기 위해 상체를 들어 올리지 마십시오.
2. 한 팔 굽힘: 주로 등 바깥쪽과 허리에.
동작: 손바닥이 안쪽을 향하도록 덤벨을 잡고 다른 손은 같은 다리의 무릎에서 앵커를 지지하여 몸을 안정시킵니다. 덤벨을 허리까지 들어올리고(완전한 등 수축) 잠시 멈춘 다음 조절된 동작을 합니다. 슬로우 리턴(완전 등 스트레치)을 한 다음 한쪽에서 다른 쪽으로 전환합니다.
3. 스트레이트 레그 풀: 허리, 대둔근, 대퇴이두근에 초점을 맞춥니다.
동작: 양손에 덤벨을 잡고 상체가 지면과 평행이 될 때까지 발을 자연스럽게 벌리고 어깨 너비로 다리를 곧게 펴고 몸을 앞으로 내밀고 머리를 위로 몸 앞에서 매달립니다. 그런 다음 허리 근육 수축하고 상체를 뒤로 밀어냅니다.